Suspension Training: cos'è, come e perchè praticarlo
Il Suspension Training ha origini che risalgono ai primordi della storia dell’uomo; i circensi, gli strongmen e altri atleti del genere utilizzavano, e utilizzano ancora, le corde come parte integrante del loro allenamento. Si deve però a Randy Hetrick, un ex membro dei Navy Seals, la diffusione del suspension training effettuato mediante l'attrezzo TRX e il programma ad esso dedicato.
Grazie al TRX l'allenamento in sospensione è entrato nelle palestre di tutto il mondo; si tratta, infatti, di una disciplina varia e stimolante che grazie all'utilizzo di corde e cinghie permette di sfruttare al meglio tutti e tre i piani di lavoro.
Il suspension training è quasi una disciplina a sè, necessita di una pratica continua ma prima di tutto occorre conoscere i concetti e le posizioni base.
Gli studi su questa tipologia di allenamento non sono molti ma in quasi tutti è stato evidenziato un aumento dell’attivazione del Core rispetto ai normali esercizi comparati.
Gli attrezzi per il suspension training, grazie al più conosciuto TRX, hanno conosciuto un’enorme diffusione. I costi vanno da cifre piuttosto economiche a centinaia di euro e le loro forme sono estremamente varie e progressivamente complesse.
Nella scelta di un attrezzo per il suspension training occorre valutare:
- Materiali robusti e resistenti
- Supporti che possano variare in lunghezza, che siano pratici e non laboriosi da utilizzare
- Possibilità di utilizzo degli stessi in ambienti indoor e outdoor, in particolare versatilità degli agganci
- Ma più di tutto va ricercata la praticità, che è la qualità principale che deve avere un qualsiasi attrezzo
La partenza per insegnare il Suspension Training è trasmettere quello che è il suo concetto di base, ossia che si tratta di un sistema di scarico.
Il Functional Suspensione Training si basa, infatti, su un sistema di scarico delle forze che permette a chiunque di modulare il peso applicato, lavorando cosi su un ROM - Range of Motion - che altrimenti non riuscirebbe a tenere.
Tale caratteristica consente al principiante di lavorare ottimamente ma offre anche all’atleta più esperto una varietà di progressioni davvero ampia.
Un chiaro esempio di un errato utilizzo dell’attrezzo è vedere allievi e istruttori eseguire un esercizio di squat stando letteralmente appesi; infatti non si tratta di una regressione e non ha niente di ciò che l'esercizio dovrebbe insegnare.
Facciamo insieme una prova pratica: mettiti in posizione eretta, gambe a larghezza spalle, scapole addotte, corde in tensione. Ora esegui uno squat. Perché la distribuzione delle forze sia corretta, dovresti essere in grado di eseguire l’esercizio con la semplice presa del cosiddetto “OK ring” (presa pollice ed indice). Se riesci a tirarti su o a scendere, senza rinforzare la presa col supporto delle altre dita, hai trovato la posizione di equilibrio corretta.
Ogni esercizio di suspension training parte da una posizione base (A) ben precisa, che è già di per sé quasi un esercizio posturale per arivare ad una parte finale (B).
Da A inizierà il tuo esercizio e ad A tornerai sempre; durante l’esecuzione arriverai al punto B e, una volta raggiunto, dovrai ritornare alla posizione A originaria.
Ripetizione dopo ripetizione, dovrai ricordarti di controllare il tuo assetto corporeo: posizione delle gambe, glutei attivati, addome (core) attivato, scapole attive.
Un'altra premessa obbligatoria è che non si devono eseguire esercizi con velocità elevate ma occorre effettuare sempre una pausa di alcuni secondi sia nella posizione iniziale che in quella finale.
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Articolo a cura del Dott. Andrea Palmieri