Allenamento Terza Età

Questo articolo vuole prendere in considerazione la popolazione di età compresa fra i 61-70 anni, età in cui iniziano ad insorgere problematiche inerenti all' apparato locomotore, patologie, disfunzioni organiche e cambiamenti ormonali-morfologici ed età in cui molto spesso si sottovaluta il beneficio che si potrebbe trarre dall' attività fisica, impostando la vita sulla sedentarietà ottenendo un peggioramento funzionale che si prospetterà degenerativo con l' avanzare dell' età.

In realtà il percorso di prevenzione al giorno d' oggi, dove gli studi e gli articoli scientifici sono ormai conclamati, dovrebbe avere origine a partire dall' età infantile e soprattutto nei centri di formazione scolastica, così da poter educare fin dai primi anni di vita il bambino alla corretta alimentazione e all' importanza dell' attività fisica durante tutto il processo di crescita-invecchiamento, con obiettivo di ritardare e prevenire per quanto sia possibile l' insorgere di problematiche inerenti al benessere fisico- cognitivo. Infatti, secondo gli studi Istat, negli ultimi 10 anni si registra un peggioramento del numero dei malati ben più alto rispetto al fenomeno d’invecchiamento della società.

Soprattutto prendendo in considerazione soggetti in età anziana con un pregresso di vita sedentaria e più specificamente inquadrando la popolazione femminile, osserviamo come il loro organismo può assumere caratteri degenerativi a livello metabolico, ormonale, osteo-articolare e cardio- muscolare, alcuni di essi aggravati dall' insorgere del processo fisiologico della menopausa, comportante nei casi più comuni dislipidemia, osteoporosi, alterata tolleranza al glucosio, iperinsulinemia, resistenza all’insulina, obesità e diabete mellito tipo 2 (DMT2).

Il target considerato nel seguente articolo si riferisce a donne fra i 61-70 anni di età che presentano:

• A livello posturale scompensi strutturali causati da un' ipercifosi derivante da un ipotono a livello dorsale e dal processo di invecchiamento fisiologico delle curve vertebrali, che ha originato a sua volta un' iperlordosi cervicale per riassetto visivo
• A livello strutturale un' osteoporosi dovuta al calo di estrogeni e dal processo di rarefazione ossea in simbiosi con l' età
• A livello muscolare si osserva ipotono generale conseguente a sedentarietà
• A livello metabolico post- menopausale si osserva un riduzione dei processi metabolici a favore del sovrappeso destanti il diabete mellito di tipo 2

Il programma adattato a questo target di popolazione dovrebbe tenere presente alcuni principi fondamentali di allenamento, importanti soprattutto per un neofita:

• Continuità: si eviteranno il più possibile periodi di riposo eccessivamente lunghi che creerebbero adattamento all' inattività
• Sistematicità: organizzazione delle frequenze e sequenze di allenamento
• Apprendimento: è importante che ogni esercizio venga spiegato, appreso e messo in pratica nella sua forma più corretta e in totale sicurezza
• Individualizzazione: ogni programma di allenamento dovrebbe essere preceduto da un' anamnesi, una valutazione posturale e test adeguati per personalizzare gesto- carico- durata- intensità dell' allenamento
• Gradualità: aumento graduale del carico e della frequenza e ricerca successiva di impegni che hanno lo scopo ben preciso di migliorare l'efficienza funzionale di specifiche regioni muscolari o apparati corporei che vengono maggiormente sollecitati nell' esecuzione
• Progressività: è delicata la fase iniziale di approccio all' attività fisica, dove si mira a favorire le doti di resistenza organica e potenziamento cardio-circolatorio e respiratorio, unitamente ad un'efficienza neuromuscolare generale al fine di ottenere una migliore condizione generale indispensabile al futuro lavoro di maggiore impegno e intensità

Tenendo presente le caratteristiche somatiche si interverrà circa:

• Mantenimento densatura ossea e prevenzione cadute
• Dimagrimento e miglioramento del metabolismo
• Potenziamento muscoli stabilizzatori, mobilità articolare e postura
• Educazione alla respirazione diaframmatica

ATTIVITA' FISICA E OSTEOPOROSI

''Gli studi, per lo più caso-controllo e non randomizzati, che hanno valutato gli effetti dell’attività fisica sulla densità minerale ossea vanno distinti a seconda dell’età. In donne in post-menopausa l’attività fisica con carico è in grado di prevenire l’1% della perdita minerale ossea annuale. Il beneficio maggiore è stato riportato sulla colonna vertebrale e con gli esercizi d’impatto. Sono disponibili solo studi epidemiologici di correlazione tra attività fisica e minor rischio di frattura. La raccomandazione di svolgere un minimo di attività fisica (camminare >30 minuti al dì) malgrado l’inadeguatezza della documentazione di efficacia sulla massa ossea, appare condivisibile per l’effetto sul rischio di caduta e per quello indiretto sui livelli di vitamina D.''

INTERVENTO SUL RISCHIO DI CADUTA

Buona parte delle fratture, specie di femore, sono da collegare a cadute, i cui fattori di rischio (disabilità motoria, disturbi dell’equilibrio, patologie neuromuscolari, deficit visivi, patologie cardiovascolari, cadute anamnestiche, trattamenti farmacologici, deficit cognitivi) sono spesso modificabili in un contesto di interventi multidisciplinari. L’attività fisica, in particolare esercizi personalizzati di rinforzo muscolare e di rieducazione all’equilibrio ed alla deambulazione, hanno mostrato di ridurre negli anziani sia il rischio di cadute che di traumi correlati .

DIABETE TIPO II E ATTIVITA' FISICA

''I possibili benefici dell’attività fisica per i diabetici di tipo 2 sono notevoli e recenti studi confermano l’importanza di un programma di esercizio di lunga durata per il trattamento e la prevenzione delle alterazioni metaboliche e delle loro complicanze. Questi studi si riferiscono ad un regime di attività fisica con una frequenza di 3 volte alla settimana per almeno 30 minuti a sessione. L’emoglobina glicata (HbA1C) ha mostrato un miglioramento di circa il 10- 20% rispetto ai valori basali in pazienti con diabete di tipo 2 in medio compenso e in quelli insulino- resistenti.

Un primo protocollo di allenamento prevede un periodo iniziale di condizionamento, dove il soggetto eseguirà esercizi di carattere aerobico a bassa intensità ed esercizi di potenziamento di facile esecuzione. In ogni seduta sono previste due fasi di lavoro principali:

• Allenamento aerobico
• Allenamento di resistenza

La parte aerobica è quella più importante perché, come è dimostrato da diverse ricerche scientifiche, contribuisce in maniera più incisiva ad un miglioramento del quadro clinico e ad una riduzione del fabbisogno di insulina. Prima di iniziare un lavoro di resistenza, sarà necessario educare alla corretta respirazione i soggetti.

INTERVENTO SU POSTURA E IPERCIFOSI

Nelle donne in post-menopausa, programmi di attività fisica sia di breve che di lunga durata migliorano la qualità della vita, riducendo il dolore e migliorando la funzione fisica e la vitalità. Esiste una relazione inversa fra attività fisica e rischio di frattura femorale. Gli esercizi per ridurre i rischi di caduta sono ritenuti efficaci, nei soggetti più anziani, se personalizzati e mirati ai problemi specifici dell’individuo. Fra i programmi fisici che migliorano l’equilibrio gli esercizi di agilità sono un’utile alternativa nei pazienti che non possono eseguire programmi di rinforzo muscolare; quelli per la postura e per il rafforzamento dei muscoli estensori dorsali sono fondamentali nel prevenire e correggere le deformità spinali, soprattutto l’ipercifosi, per ridurre il dolore e migliorare l’espansione toracica, con incremento della capacità vitale polmonare. La riabilitazione posturale permette inoltre il ripristino del centro di gravità del corpo in una posizione che può prevenire le cadute.

Il personal trainer specializzato in terza età e in allenamento femminile potrà suggerirvi l' abbinamento perfetto in questa fascia di età così importante e allo stesso tempo delicata in cui è importante capire che l' attività fisica può ancora conseguire notevoli effetti sul ritardo e rallentamento delle patologie insorte a causa dell' involuzione fisiologica.

A cura del Dr.ssa Boca Francesca
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