Il sollevamento pesi nel calciatore professionista
Ancora oggi nel calcio si pensa che l’allenamento con pesi sia controproducente, in realtà è veramente così?
La risposta è: dipende da come e cosa viene fatto. Se per allenamento con pesi intendiamo il classico 3 x 10 di croci ai cavi, allora sono sicuramente meglio le ripetute da 200 metri. Ma se invece andiamo a lavorare con Squat pesante al 95% di 1 RM, sicuramente questo sarà un eccellente stimolo sia a livello di allenamento che a livello di prestazione. Nel calcio dilettantistico, si sa, non tutti dispongono di strumentazioni e attrezzature adeguate per l’allenamento contro resistenza, ma in ambito professionistico il 95% dei club internazionali le possiede.
Analizzando il modello prestativo del calcio notiamo che:
- E’ uno sport di squadra situazionale intermittente caratterizzato da fasi di alta, media e bassa intensità
- Ha una durata di almeno 90 minuti
- E’ uno sport ad impegno energetico misto (aerobico, anaerobico alattacido e lattacido)
Ma se una partita dura almeno 90 minuti, allora l’allenamento per il calciatore dovrebbe essere puramente aerobico di bassa intensità senza sovraccarichi e di lunga distanza?
In realtà in quei 90 minuti i calciatori non sempre corrono, in alcuni momenti effettuano sprint, in alcuni momenti camminano ed in altri accennano una corsa. Inoltre, se analizziamo bene le partite dei professionisti, la squadra che vince è quella che arriva prima sulla palla.
Allora qui il punto, se faccio solo allenamenti a bassa intensità senza sovraccarico riesco ad arrivare prima sulla palla?
La risposta è NO!!
Perché per arrivare prima sulla palla debbo sviluppare una qualità legata strettamente all’allenamento ad alta intensità che può essere sviluppata sia a carico naturale che contro resistenza. Si tratta della potenza.
Chiaramente tutti sappiamo che la potenza non è altro che è una derivata della nostra amata FORZA.
Allora, se una partita dura 90 minuti, mi serve lo sviluppo dei 3 meccanismi energetici e debbo arrivare prima sulla palla, come faccio ad allenare potenza e resistenza?
Chiaramente nel macrociclo annuale della preparazione atletica del calciatore professionista dovrò inserire sia microcicli di forza massimale, potenza, forza speciale, forza resistente, resistenza generale, resistenza specifica.
FORZA MASSIMALE:
Carichi tra l’80 e il 100% di RM, esercizi principali:
Stacchi, Squat, Military Press, Pull up, Dip, Rematori, Piegamenti, Affondi, Hip trust
POTENZA:
Con sovraccarico: Carichi tra il 20% e il 70% di 1RM, gli esercizi:
Tutti gli esercizi di forza massimale + il traino
A carico naturale: Pull up, Push up, Squat, Affondi, Piegamenti, Dip, Sprint, Balzi, Pliometria, Accelerazioni, Decelerazioni
FORZA SPECIALE:
1v1, Tiri, Cambi di direzione, Cambi di senso, Frenate, Accelerazioni e Decelerazioni
FORZA RESISTENTE:
Con sovraccarico: Carichi tra il 20% e il 50% di 1 RM, gli esercizi:
Tutti gli esercizi di forza massimale + il traino
Carico naturale: Tutti gli esercizi di potenza a carico naturale e di forza speciale
RESISTENZA GENERALE:
Fondo, Circuiti, Ripetute, 800m, Core stability
RESISTENZA GENERALE:
CCVV, Intermittente, Intervallato, HIIT, Emom, Ladder, Amrap, Possessi palla 2vs2, 3vs3, 4vs4, 5vs5
Per concludere, è possibile affermare che nel calciatore professionista l’allenamento con pesi nella giusta metodica e con le giuste precauzioni è essenziale in quanto ci permette sia di ottimizzare la prestazione ma soprattutto ci consente di evitare spiacevoli infortuni.
A cura del Dr. Frontaloni Leonardo
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