La ripresa posturale

Anche chi fa attività posturali di tutti i tipi dalla più semplice alla più complessa, dovrà gradatamente tornare alle sue attività.

In primis andrà ripresa la mobilità delle articolazioni, probabilmente arrugginite da 15 giorni fatti di lunghi momenti seduti e con scarsissima attività.

Come ripartire con la mobilità?

Partendo da semplici movimenti di riscaldamento articolare, cioè, rotazioni e movimenti su tutti gli assi possibili delle varie articolazioni.

1. Partiamo sempre dall'alto, andando a scendere. Effettuiamo rotazioni del collo, cercando di non andare troppo indietro con la testa e cercando sempre un respiro morbido e rilassato il più possibile.
2. Passiamo poi alle spalle. Qui, con le mani lungo i fianchi, solleviamo le spalle verso le orecchie e le portiamo prima indietro e poi in basso, immaginando di disegnare dei cerchi con le spalle. Abduzioni e adduzioni scapole, utile anche questo per la mobilità del cingolo scapolo omerale. Da posizione eretta, braccia tese avanti in linea con le spalle. Tenendo le braccia tese, portiamo le spalle indietro e da lì le scapole si chiudono e ripeto nel senso opposto.
3. Passiamo poi alla colonna e alla schiena. In quadrupedia alterniamo posizione gatto/mucca. Sostanzialmente porto tutte le curve della nostra colonna agli estremi delle posizioni. Prima espirando, come se un filo tirasse da l'alto, porto la schiena a formare una collina e la testa che guarda tra le braccia. Da lì, inspirando vado nel senso opposto. Portiamo la testa a guardare avanti e formo un avvallamento sulla parte bassa della schiena. Da qua, mi sdraio a pancia su, e inizio in maniera morbida e graduale a fare delle rotazioni con le gambe piegate e ginocchia al petto unite aiutandomi con le mani.
4. Successivamente continuiamo la mobilizzazione dell'articolazione dell 'anca. Le mani rimangono ognuna su un ginocchio e accompagnano gli stessi a fare delle piccole rotazioni. Anche qua immaginando di disegnare dei cerchi, un po' in un senso un po' nell'altro, cercando anche di aumentare le dimensioni dei cerchi.
5. Rimanendo sdraiati continuo la mobilizzazione delle caviglie, anche qua cercando di muovele, immaginando che le dita dei piedi disegnino dei cerchi.Come per anca e spalla, anche qua in entrambi i sensi.

Ora abbiamo ripreso con gradualità la mobilità sulle nostre articolazioni e  possiamo aggiungere esercizi di allungamento, partendo sempre dall'alto.

Quindi collo, spalle, schiena, catena posteriore(lombari e posteriori della coscia). Successivamente passiamo a fare esercizi di rinforzo. 

Per chi soffre di mal di schiena, sarà importante rinforzare la zona del "core", quindi addominali, traverso,etc...

Oppure chi ha un atteggiamento cifotico, dovrà allentare la tensione degli intrarotatori (pettorali, dorsali) e rinforzare invece gli extrarotatori (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo), oltre a cercare la mobilità nell articolazione della spall. 

Chi avrà problemi sugli arti inferiori e dislivello di forza, dovrà anch'esso fare lavori di riequilibrio muscolare. Non meno importanti, gli esercizi propriocettivi e di equilibrio, importanti per i nostri recettori posturali e per i nostri legamenti articolari che si abituano a lavorare in maniera diversa.

Detto questo, l'importante è dare gradualità alla ripresa dopo le feste e dare il giusto tempo per tornare alle buone abitudini sportive.

A cura del Dr. Brunini Marco
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