Perchè lo stretching fa così bene

Negli ultimi anni lo stretching ha iniziato a prendere sempre più piede diventando un’attività fisica autonoma, basilare per il mantenimento della flessibiltà e della mobilità corporea

La parola stretching deriva dall’inglese e significa allungamento, viene utilizzato dagli sportivi per indicare un insieme di esercizi mirati al miglioramento muscolare.

Dove nasce lo stretching?

Le sue origini sono orientali.

Le filosofie orientali tendono infatti a considerare corpo e mente un tutt’uno, inoltre deriva proprio da questi popoli lontani l’idea di concentrarsi sulle proprie sensazioni.

A Bangkok statue di 2000 anni rappresentano persone nell’atto di allungarsi, nell’antica Cina in moltissimi praticavano l’allungamento ed alcuni modelli di esercizi sono stati ritrovati nello yoga indiano.

In Europa è arrivato attraverso le influenze americane sulla scia della ginnastica aerobica, della cultura del tempo libero e della cura del corpo.

Infatti le origini per quanto riguarda l’Italia sono legate al libro scritto da Bob Anderson.

Bob Anderson insieme a Kabat e Holt sono considerati i pionieri dell’era moderna dello stretching.

Quanti tipi di stretching esistono?

Esistono diversi tipi di stretching.

Gli allungamenti possono essere sia dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non implicano alcun movimento).

Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa parte).

• Il balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching.
• Lo statico è il sistema di stretching più conosciuto,secondo M. Alter, lo stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione
• Raggiunta la posizione molto lentamente, va mantenuta da 15’’ a 30’’, o finché non si sente calare la tensione d'allungamento, dopodiché si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15’’-30’’, e cosi via
• Il PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva.
• Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima.
• Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto, si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometrico nelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento.
• Lo stretching PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con l'assistenza di un partner.
• La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati.
• Alcune tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica PNF.
• Il dinamico, secondo Kurz, "coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe."
• Non va confuso con lo stretching balistico.
• Lo stretching dinamico lo si utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano in maniera progressiva ai limiti della tua gamma di movimento.
• In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o "scatti".

Perché lo stretching fa bene?

Lo stretching coinvolgendo muscoli, tendini, ossa e articolazioni, favorisce un miglioramento globale della capacità di movimento e una migliore lubrificazione articolare contrastando così l'invecchiamento della cartilagine e quindi l’artrosi.

Di fatto lo stretching mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

La funzione che esercita lo stretching è di sollecitazione del tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile, oltre alle fibre muscolari.

Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale ed invecchia.

Ecco quindi i benefici che questa attività ci può offrire:

a livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta l'elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.

È un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.

Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione. Favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

Con lo stretching si ottiene anche diminuzione  della tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca, l’importante è assumere posture confortevoli in cui respirare in maniera naturale.

Proprio la buona ossigenazione ripristinerà l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare attenuando ogni stato di tensione nel corpo.

Quando si assumono posizioni scorrette per molto tempo i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi.

Una volta tornato nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la  postura corretta e mantenerla senza sforzo.

Per terminare è necessario sapere che per svolgere un lavoro di stretching in maniera corretta è importante seguire alcune regole di base:

• individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
• che l'allungamento non deve superare la soglia del dolore;
• prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo. Sembrerebbe quindi più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro. Ma alcuni autori suggeriscono, per aumentarne l’efficacia (soprattutto a livello del tessuto connettivo), di eseguire lo stretching a freddo;
• usare un abbigliamento comodo, che permetta movimenti molto ampi e senza intralciare la respirazione.

A cura del Dr.ssa Mariani Alessia
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