Petto e massa muscolare, 10 errori comuni

Quando si parla di pettorali e massa , la prima cosa che attira l’interesse specialmente del mondo maschile , sono i carichi, dal quanto si solleva, al quante ripetizioni si fanno, focalizzandosi troppo spesso su dettagli si rilevanti, ma che sono una diretta conseguenza di ozioni ben più basilari.

Molto spesso nel discorso petto/massa ci si focalizza inoltre sul quanto percepiamo i DOMS nei giorni sucessivi all’allenamento convinti che una forte infiammazione dolorosa, sia anche sinonimo di”lavoro ben fatto” e di conseguente e quasi direttamente proporzionale crescita ipertrofica dei muscoli pettorali; errore comune e credenza popolare, in quanto in realtà , molto più che la lesione muscolare post workout, l’ipertrofia di un atleta natural sia decisamente più attribuibile al volume di lavoro settimanale che viene somministrato al muscolo in questione.

Non è però di programmazione, di mesociscli e nanocicli che andremo a parlare in questo articolo, bensì di quegli errori a mio avviso banali, che invece dovrebbero essere evitati se , vogliamo ottenere risultati .

Il primo errore che spesso ho notato nelle palestre riguarda l’ assetto scapolare nell’esercizio panca piana, nello specifico la mancanza di adduzione scapolare, infatti se è vero che la buona meccanica sta alla base di ogni esercizio, nella panca piana dovremmo ottimizzare il set up di spinta rispettando la biomeccanica dell’articolazione della spalla , ed il primo modo è quello di insegnare e praticare una forte adduzione scapolare, immaginando di fover afferrare una penna e stringerla tra le due scapole , questo aiuterà in modo sensibile la stabilità ,e si tradurrà in un migliore controllo dell’attrezzo ed una migliore direzione di spinta.
Il secondo errore è della stessa famiglia del primo, riguarda sempre il set up e le scapole, in questo caso si parla della depressione scapolare, ossia lo spingere le spalle verso il basso o lontano dalle orecchie per capirci..stessa funzione stabilizzatrice del primo errore, entrambe queste correzioni serviranno anche come aiuto nell’attivazione della catena posteriore per forninìrci una solida base sulla quale poter sorreggere un eventuale grande peso
Un altro errore comune è quello di spingere il bilanciere o manubri con i gomiti alla stessa altezza delle spalle, se lo facciamo è perché quasi certamente stiamo anche gia eseguendo gli errori 1 e 2, per evitare scomodi contatti tra omero ed acromion ed ottimizzare la linea di spinta, l omero dovrebbe trovarsi a circa un angolo di 45 gradi tra asse longitudinale ed asse rasversale passante tra le due spalle, questi tre accorgimenti se eseguiti nel modo giusto, provocheranno una corretta forma ad arco della colonna , che quando fisiologica alla finalità di spinta non è affatto un errore
L’avambraccio non a pilastro, o meglio il gomito non in linea col polso, errore molto comune specialmente quando i primi tre punti non vengono corretti, infatti un polso non allineato al gomito, sporcherà la traiettoria di spinta , facendoci sprecare in modo inutile esergia per distendere l’avambraccio sul braccio
Mancata chiusura della mano, correzione da fare anche in ottica sicurezza, il pollice accanto alle altre dita infatti, oltre a non farci utilizzare a pieno la tensione muscolare generata dalla stretta, e dunque una parte dei meccanorecettori posi sul palmo della mano, rischia anche una più probabile caduta dalle mani del bilanciere o dei manubri
Rimbalzo al petto, escamotage dei più inclini al badare alla quantità di spiastre piuttosto che alla qualità del gesto, a noi interessa si la tensione generata dal carico ma anche le tempistiche sotto tensione nella totalità del ROM, il che si traduce nell’ eseguire ogni rep a piena ampiezza, fino a toccare sul petto se parliamo del bilanciere, eseguendo un piccolo fermo in bottom.
ROM incompleto, ovviamente chi non arriva fino al toccare il petto col bialanciere, ma errore ancor più riscontrato nel chi esegue spinte coi manubri, questi ultimi infatti danno la possibilità di aumentare ulteriormente il range di movimento, quindi in ottica ipertrofica non vedo perché non sfruttare questa possibilità.
Gambe sollevate sulla panca, errore ricorrente, figlio degli anni 90 credo, dove per “proteggere” la colonna dal sovraccarico si andava ad annullare la curva lombare, oppure un'altra otivazione pare fosse quella di ricercare un maggiore isolamento dei pettorali, ragionamenti discordanti in toto alla logica di spinta e possibilità di sollevare grandi carichi in sicurezza letta nei punti precedenti, l’arco dorsare,coi glutei in appoggio attivati e i piedi saldi a terra che producono un buon leg drive, eseguono un setting che permette di focalizzare la spinta in un'unica direzione di sollevamento, ottimizzando di conseguenza il focus
Mancanza di tensione sull’esercizio croci, errore frutto dell’inesperienza forse ,o di troppe poche ore di fisica alle scuole superiori, infatti anche senza calcolare il momento angolare delle croci coi manubri, possiamo notare la differenza di tensione tra la posizione in bottom e la top position ( quando i manubri sono sopra il petto ndr), in questo momento non avvertiamo tensione in quanto stiamo lettralmente “appoggiando” i manubri sorreggendoli verticalmente, di conseguenza sempre per una corretta ricerca di tensione per tempi più o meno lunghi ma continui, non dovremmo andare in chiusura totale, cosa invece auspicabile nell’esercizio eseguito coi cavi, in quanto il peso non cade verticalmente ma ci traziona verso l’esterno in direzione carrucole
Sempre inerente alle croci, l’errore comune è quello di creare un esercizio di croci ibrido con l’esercizio spinta, infatti sempre causa ego, troppi atleti nell intento di maneggiare manubri grandi, eseguono l’esercizio senza mantenere un angolo costante di circa 110 gradi tra braccio ed avambraccio, questo snatura l’esercizio convolgendo maggiormente altri muscoli di spinta che nel caso specifico delle croci si cerca di far lavorare meno

Evitare tutti questi piccoli o grandi errori concentrandosi prima sulla meccanica di ogni esercizio, che sul volume o sull’intensità, farà progredire più rapidamente e con maggiore sicurezza ogni atleta, genttando poi le basi per utilizzare i tranfert acquisiti anche alla lunga serie di varianti ed accessori che potremmo proporre in ogni programmazione che ci verrà richiesta.

A cura di Dr. Marco Beretta
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