Quanto si deve recuperare nei lavori anaerobici ?

Quanto tempo devo recuperare? Quanto in base al tipo di lavoro? E in base ai carichi?

Durante i corsi sento costantemente questa domanda, perché moltissimi tecnici e soprattutto (ovviamante amatori) durante le loro sessioni in palestra nello specifico, recuperano sotto direttive (spesso standard), dettate da terzi , senza però interrogarsi sul perché di tali tempistiche o dei fattori determinanti che influiscono sui loro 2’ di rest, oppure solo 30” .

Come premessa bisogna sottolineare che il tempo di recupero è strettamente ralazionato a due fattori principali: refresh del sistema nervoso centrale , e ripristino dei substrati energetici utilizzati per compiere un determinato lavoro; sebbene per quanto riguarda lo strenght straining e il weightlifting molti autori sostengano che si dovrebbe eseguire la serie sucessiva “quando si è pronti” , pare ovvio che questo lasci ampio spazio alla soggettività, il che può significare 2/3 minuti, cosi come 10.. In termini generici vale la regola dei 2/4minuti, anche se usate la pesistica per quanto riguarda le preparazioni atletiche di altri sport.

Ma possiamo essere più precisi nel dettare le linee guida dei recuperi in base alla tipologia di lavoro specifico che affrontiamo:

• MAXIMAL ALACTIC POWER
• Lavoro  da 0a10 secondi at max effort
• Esempio classico sono i lavori da 1-3 rep di powerlifting o weightlifting o 100 m sprint
• Recupero completo fino alle 15/15 volte il tempo di lavoro
• MAXIMAL ALACTIC CAPACITY
• Lavori da 10 ai 20 secondi at max effort
• Per esempio i classici lavori di powerlifting da 3-5 reps o i 200 m sprint
• Recupero completo dalle 7 alle 11 volte il tempo di lavoro
• ALACTIC POWER ENDURANCE
• Lavori da 0 ai 10 secondi at max effort come un EMOM  di weightlifting o 10x50m sprint o shuttle run 5x (5x10)
• Recuperi incompleti fino al 70%/75% del nostro MHR ( maximum heart rate)
• ALACTIC CAPACITY ENDURANCE
• Lavori dai 10 ai 20 secondi at max effort
• Per esempio EMOM di weightlifting oppure 6x100 m sprint con recuperi incompleti fino al 80/85% della MHR
• MAXIMAL LACTIC POWER
• Lavori dai 30 ai 45 secondi sempre col massimo sforzo come i 200/300 m sprint
• Recuperi completi fino a 5/6 volte il tempo di lavoro
• MAXIMAL LACTIC CAPACITY
• Lavori dai 60 ai 120 secondi col massimo sforzo possibile come i 400/600 m sprint
• Recuperi completi dalle 3 alle 7 volte il tempo di lavoro
• LACTIC POWER ENDURANCE
• Lavori dai 30 ai 45 secondi con il massimo sforzo sostenibile come un 8x200 m sprint
• Recuperi incompleti dalle 3 alle 5 volte il tempo di lavoro
• LACTIC CAPACITY ENDURANCE
• Lavori dai 60 ai 120 secondi al massimo sforzo sostenibile come i 6x400 m sprint
• Con recuperi incompleti che spaziano solo tra 1 e 2 volte il tempo di lavoro
• Per quanto riguarda gli interval training dunque riguardano le resistenze quindi:
• alactic power/capacity endurance,e lactic power/capacity endurance, in seguito troveremmo quindi il dominio dei lavori tipici dedicati alla soglia anaerobica e potenza aerobica, compresi i Tabata se fatto secondo i dettami del prof. Izumi Tabata; quindi se rispettiamo le giuste tempistiche lavorando all’ interno della finestra di tempo lavoro/recupero che ci serve per stimolare una capacità specifica e sistema energetico nel modo corretto, allora è molto probabile che programmando nel modo corretto e andando ad insegnare ovviamente una buona meccanica che non intacchi la sostenibilità degli sforzi, allora andremo a centrare l’obiettivo prefissato, in caso contrario, stiamo soltando proponendo lavori casuali, errori grossolani sulla struttura del programma, invenzioni non supportate da ricerca scientifica.
• Indispensabile dunque conoscere in modo approfondito il funzionamento dei sistemi energetici, il cosa usano come “carburante”, e le velocità con le quali il nostro corpo ed i nostri atleti ristabiliscono una situazione di omeostasi o una % di essa dei substrati energetici, inoltre fondamentale saper differenziare gli stimoli, ossia quale esercizio/metodica ci permette di stimolare un sistema energetico specifico, o più sistemi energetici, con quale intensità e per quanto tempo, in tal modo potremmo capire quale sarà la risposta che cerchiamo di ottenere in termini di adattamento; di conseguenza dovremmo per forza rispettare i tempi di recupero adatti, in quanto come scritto prima, alcuni lavori, per generare effetto, hanno bisogno di recuperi parziali ed incompleti.

A cura di Dr. Marco Beretta
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