Glutei perfetti? Analizziamo come
Nel 2021 Pare siano il centro focale dell’estetica di un corpo, messi in mostra, allenati, stra allenati, iper allenati, da ogni angolo, con ogni tipologia di programma ecc. e spesso un po' superficialmente si da importanza unicamente all’ allenamento e all’ alimentazione, tralasciando banalmente, però quanto possa incidere lo stile di vita.
Partiamo dall’anatomia della regione glutea in poche parole; i glutei intesi come le due masse sporgenti posteriormente alla basse del tronco, possono variare in forma e dimensione da soggetto a soggetto come qualsiasi altra regione corporea composta da muscoli, adipe, ossa, vasi, nervi, vasi e pelle, dunque, la “forma di base” è pura fortuna genetica, pertanto il fatto di possedere un “bel lato B” è semplicemente una questione di gusti.
I muscoli che principalmente determinano la forma di tutto ciò, sono principalmente il grande gluteo e in % minore il medio e il piccolo gluteo, ancora in forma minore otturatore interno, piriforme ecc. e le funzioni principali svolte dal gluteo sono quella di estensore dell’anca ed extrarotatore e stabilizzatore del femore, di conseguenza è inevitabile usare questi muscoli decisamente spesso nella vita quotidiana, basti pensare ad camminare, salire le scale, sedersi.
Normalmente la modalità di allenamento che frequentemente promuova un ottimo tono muscolare di questa regione, cosi come l’ipertrofia, sono quelle metodologie che implicano alti carichi e lavori di forza pura , cosi come lavori sulla i forza resistente, e le metodologie implicate nei lavori di forza esplosiva, rapidità e forza elastica.
Da un punto di vista ipertrofico, i canoni da rispettare sono gli stessi di qualsiasi altro muscolo: allenandosi sulla forza eccentrica ed isometrica, o enfatizzandole durante le esecuzioni concentriche, comunque mantenendo alti i tempi sotto tensione.
Stimolare metabolicamente l'anabolismo: esaurendo le riserve di creatinfosfato e consumare buona parte di quelle di glicogeno, producendo alti livelli di acido lattico, a sua volta responsabile dello stimolo di somatotropina (GH), con tempi di esecuzione per set che dovrebbero essere di circa 45'' e quelli di recupero di 1'30''.
Detto ciò parliamo ora degli errori più comuni che vediamo quotidianamente nelle sale pesi: sicuramente allenare i glutei con serie infinite di “esercizietti “ quali di slanci a corpo libero con cavigliere o ai cavi o in tutte le posizioni possibili alcune delle quali interessanti più che altro agli spettatori. Alla base di questo comportamento sta soprattutto l'idea che bersagliando ripetutamente questo distretto, si possa snellirlo colpendo l’ adipe; sbagliato!
La localizzazione del deposito adiposo non è un fattore sul quale possiamo intervenire settorialmente! Escludere in maniera assoluta gli esercizi multiarticolari specialmente i fondamentali. Alla base di questo comportamento sta soprattutto il luogo comune che questi facciano ingrossare le gambe come un culturista, infatti nella media della popolazione, allenandosi come si deve, la circonferenza delle cosce non cambia in maniera rilevante, ciò che si modifica tanto è infatti la loro composizione, che diverrà a favore dei muscoli piuttosto che dell'adipe , cellulite compresa.
Il gluteo come già detto ha come funzione primaria quella di estendere l’anca in una situazione di “seduta in basso” o comunque un apertura dell’anca da una posizione di “anca chiusa”, inevitabilmente tutto comprende alti carichi in quanto stiamo parlando di una leva articolare mossa da un muscolo molto potente.
Passando al lato pratico gli esercizi che principalmente ci aiutano in questo sono:
- Stacchi da terra o deadlift con bilanciere, il l movimento di espressione di forza per eccellenza, mette in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale; partecipano sensibilmente adduttori e abduttori
- Tutte le accosciate o squat , eventualmente con bilanciere: coinvolge tutti i suddetti, con maggior rilevanza del quadricipite e minor coinvolgimento del quadrato dei lombi, se fatto col giusto ROM è richiesta la massima escursione articolare utile della coxo-femorale e delle caviglie. La versione classica è il back squat, ma ne esistono molte varianti che si prestano anch'essi all'uso dei sovraccarichi, front, sumo , pistol, cossack ecc.
- Affondi o lunge, con manubri o bilanciere o kettlebell o comunque con sovraccarichi se possibile : si basano sul disassamento dei piedi. Costituiscono forse l'unico esercizio tollerato dalla popolazione femminile "terrorizzata" dall'ingrossamento delle cosce. Gli uomini , dal canto loro, tendono a considerarlo un movimento poco impegnativo( forse perché spesso, poco eseguito con il giusto rapporto di carico ) . Dunque se eseguiti correttamente, si dimostrano faticosi ed estremamente efficaci sui glutei. Il movimento completo richiede di toccare con la rotula della gamba flessa il pavimento. Si possono eseguire frontalmente e posteriormente
- Hip-trust con bilanciere: non può essere considerato un vero e proprio fondamentale, ma è comunque utile. Stimola sensibilmente i glutei ma rende molto complesso usare sovraccarichi degni di nota.
Per concludere parliamo brevemente della parte laterale dei glutei, che per qualcuno, esteticamente parlando sono un crucio causa una porzione “vuota”: i glutei hanno una fisiologica incavatura laterale che si accentua in fase di contrazione del grande gluteo, che accorciandosi crea una sorta di bozza verso l'alto lasciando vuoto lo spazio sottostante.
Non si tratta di un difetto, al contrario, questo vuoto è visibile solo se le natiche sono abbastanza magre. Nel caso non fosse gradito, è sufficiente aumentare leggermente di peso, premesso che come già detto per il dimagrimento settoriale di alcune zone, anche l’aumento di peso non avviene mai per zone da noi selezionate! Alcuni sostengono che i glutei laterali vuoti possano essere colmati sviluppando maggiormente il medio gluteo, ma questo è vero solo in parte, poiché questo muscolo si trova sì di lato, ma superiormente quasi sui fianchi rispetto alla fossa naturalmente presente affianco al grande gluteo, pertanto, ancora una volta rientriamo nella casistica della fortuna genetica.
A cura di Dr. Marco Beretta