Periodizzazione e cicli nell'allenamento Body Building
La Periodizzazione è fondamentale per dare una struttura corretta all'allenamento. Si tratta di una forma di organizzazione dell’allenamento attraverso dei cicli ed ha l’obiettivo di incrementare le capacità fisiche.
È utile per dare una regolarità agli allenamenti, alle tipologie e alla nutrizione.
Le diverse funzioni:
La funzione è di evitare lo stallo, condizione di non progressione che porta al peggioramento della performance dell’atleta.
Grazie a questo metodo si può avere una visione chiara sull’andamento globale della preparazione atletica, poiché è possibile creare un confronto oggettivo tra i diversi periodi di allenamento e raffrontare in modo certificabile l’efficacia dei parametri dei diversi periodi e i progressi raggiunti. Per ricavare dei dati veritieri la periodizzazione dev’essere rispettata in modo abbastanza ferreo.
Un altro beneficio è quello di non abituare il corpo allo stesso stimolo muscolare, prevedendo periodi di stimoli ipertrofici alternati a quelli di forza, così come a esercizi che lavorano il muscolo in spessore o in larghezza.
I tre cicli
La programmazione è tipicamente caratterizzata da tre cicli: microciclo, mesociclo e macrociclo.
Macrociclo: può durare da pochi mesi fino ad un anno, e racchiude in sé più mesocicli. Il numero è soggettivo e dipende dall’obiettivo che pone il Trainer e l’atleta, tipicamente sono 3 mesocicli per macrociclo.
Mesociclo: costituito da un periodo di allenamento più o meno lungo che può variare a seconda degli obiettivi di preparazione. Può essere caratterizzato da un periodo introduttivo, un periodo di esercizi fondamentali, di forza, di scarico, preagonistico e agonistico. È formato da vari microcicli, di solito 8. Ma è molto soggettivo, dipende dall’obiettivo e dal Trainer.
Microciclo: è una fase di allenamento completo, che può avere una durata diversa in base allo sport per cui ci si prepara. Di solito è settimanale, può variare dai 2 ai 10 giorni. Nel Bodybuilding si identifica con il numero dei giorni necessari per portare a termine una stimolazione corporea completa.
L’obiettivo principale dei cicli nell’allenamento è quello di variare la stimolazione della muscolatura nei diversi periodi dell’anno e di stabilire il riposo forzato della muscolatura.
I cicli portano a una compartimentazione del riposo che diventa forzato grazie ad essi. Ogni microciclo sforza delle fibre, e permette il riposo di altre che verranno sforzate successivamente. In questo modo si dà il tempo di recuperare le scorte energetiche.
Il riposo
Gli amminoacidi muscolari necessitano del tempo di riposo per rinforzarsi e ricostruirsi.
Il riposo è necessario per questo processo e per la supercompensazione delle energie. Se ci si allena quotidianamente e si stressa il corpo senza dei periodi corretti di risposo, le scorte energetiche e la stabilità muscolare rischia di essere in pericolo. Dunque supercompensare le riserve energetiche è necessario per la ricostruzione del muscolo e riformare a livello biologico le cellule muscolari.
I 3 meccanismi dell’ipertrofia:
tensione meccanica, stress metabolico e il danno muscolare.
Attraverso la Tensione meccanica riusciamo a dare al nostro muscolo uno stimolo esterno, il carico esterno riesce a trasmettere, attraverso il movimento e la corretta biomeccanica del muscolo, un carico e a trasferire questo stimolo da esterno a interno. Il muscolo ha dei meccanocettori, attraverso i quali il corpo può percepire l’aumento di scarica degli hertz, oppure richiedere una maggiore ritenzione di glicogeno nel muscolo. Questo nel tempo va a provocare, positivamente, il danno muscolare, dunque la richiesta di crescita del tessuto contrattile.
Lo Stress metabolico è più legato a un concetto di ipertrofia. Deriva da un’esecuzione di esercizi sopra i 10 sec., intorno ai 20-25 sec. Questo stress va a consumare tutte le riserve del muscolo e a consumarne le fibre. Nel tempo porta accumulo di ioni H+ nel sistema vascolare, per questo i microcicli di Stress metabolico richiedono qualche giorno di riposo in più rispetto quelli di Tensione meccanica. Quando si attuano questi cicli solitamente si aumenta l’introito di carboidrati giornalieri, poiché il reclutamento delle fibre è molto elevato e così il consumo calorico.
L’obiettivo di questo sistema di periodizzazione, serve ad evitare che il muscolo subisca periodi di stallo. Stress Metabolico e Tensione meccanica hanno l’obiettivo di portare un danno muscolare.
Danno Muscolare:
Il Danno muscolare è indotto dall’attività fisica EIMD (Exercise-induced muscle damage). Esso può essere provocato sia dalla fase concentrica del muscolo sia dalla fase eccentrica (quando torna alla fase naturale di riposo); si tende a sottovalutare la fase eccentrica, ma è una molto importante per generare l’ipertrofia muscolare e per provocare un danno muscolare maggiore.
Il danno muscolare si riduce quando una persona esegue lo stesso esercizio in maniera troppo costante o ripetitiva, senza cambiare esercizi, e si ha La sindrome da adattamento.
L’obiettivo del bodybuilder è dunque di rendere l’allenamento sempre stressante per la muscolatura alternando le varie fasi di periodizzazione e di ciclizzazione degli allenamenti in modo da tenere sotto controllo i miglioramenti rispetto l’aumento del tonnellaggio e delle circonferenze del corpo.
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