L’alimentazione adeguata per sostenere l’attività sportiva

Il binomio, indiscutibile, che lega sport e nutrizione è oramai riconosciuto da tutti. Su tutte le riviste di intrattenimento, giornali, programmi tv e internet si parla dell’importanza di una sana alimentazione associata ad un costante esercizio fisico. Ma si conoscono davvero i vantaggi di una corretta alimentazione? In modo amatoriale è possibile creare un programma alimentare che sia validamente bilanciato in funzione del proprio stile di vita giornaliero e relativo alla pratica sportiva svolta?

Un piano alimentare correttamente bilanciato

Per quanto si parli di alimentazione, dieta e attività fisica, da esperta di Nutrizione Umana vi assicuro che si è altrettanto poco consapevoli di quello che può essere un piano alimentare correttamente bilanciato. Il rischio di un’alimentazione che non supporti la pratica sportiva è quello di incorrere in carenze nutrizionali importanti e di esporsi a danni non indifferenti. L’alimentazione è la fonte di nutrimento e sostentamento compatibile con la vita ed uno stato di benessere ottimale, e lo è ancora di più per lo sportivo. Per vivere sani ed in forma ci alleniamo, e per allenarci e stare in salute dobbiamo alimentarci adeguatamente. Alimentazione e allenamento sono perciò fondamentali per accrescere la performance sportiva.

Ma con quale criterio possiamo stabilire che un alimento è migliore rispetto ad altri?

In realtà ciò che è fondamentale è l’insieme dei nutrienti presenti in un alimento e la loro proporzione. Vi riporto i punti cruciali di quello che ritengo essenziale alla base della costruzione di un piano alimentare sano e bilanciato:

Consumo quotidiano di frutta, verdura e cereali integrali
Selezione e adeguato apporto proteico. Saper distinguere tra quelle ad alto valore biologico (di origine animale) e quelle a basso valore biologico (di origine vegetale)
Varietà dei nutrienti presenti grazie ad una costante rotazione dei cibi nel pieno rispetto della stagionalità
Sì a frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi etc.)
Pochi grassi animali (ridurre i grassi saturi presenti prevalentemente nei formaggi grassi e stagionati e carne rossa)
Assumere una buona percentuale di grassi buoni (ad esempio quelli contenuti all'interno della frutta secca e del pesce)
Limitazione dei latticini e formaggi stagionati, alcool, cibi eccessivamente raffinati e ricchi di grassi idrogenati

Con che frequenza si deve alimentare uno sportivo?

Alla base di una corretta alimentazione si aggiunge il consumo regolare e abbondante di acqua che diventa ancora più indispensabile in caso di allenamento intensivo e gare. Un’alimentazione bilanciata per un atleta o sportivo potrebbe prevedere una distribuzione di sei pasti giornalieri, i quali verranno e dovranno essere organizzati in funzione dell’allenamento (ad esempio i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, più tre spuntini).

Dopo la prestazione sportiva, oltre a reidratarsi adeguatamente, è importante ripristinare il giusto apporto nutrizionale. Bisogna dunque tener conto sia dei tempi digestivi necessari tra il pasto e l’esercizio fisico, onde evitare di compromettere la digestione e per scongiurare il rischio di malori, che dei nutrienti necessari nello spuntino pre-allenamento; occorre,poi, tener conto delle integrazioni necessarie nel post allenamento; in particolare si consiglia di assumere proteine al fine di evitare un depauperamento della massa muscolare, carboidrati per reintegrare le perdite (glicogeno), acqua e sali minerali.

A questi consigli di ordine generale aggiungo l’importanza di rivolgersi ad un professionista della Nutrizione (Biologo Nutrizionista, Dietologo o Dietista) che costruirà un piano alimentare bilanciato basato sulla vostra persona e sugli obiettivi che desiderate raggiungere.
Se però non avete il tempo di rivolgervi ad uno specialista o volete costruirvi da soli il vostro piano alimentare personalizzato e comunque siete interessati ad approfondire la relazione esistente fra sport e alimentazione non perdetevi il nostro Corso di Nutrizione nello Sport di 1° Livello. Non sono necessari particolari prerequisiti all'ingresso e alla fine del percorso otterrete un Attestato di Nutrizione per lo Sport riconosciuto dal Coni e valido su tutto il territorio nazionale.

A cura di Dr.ssa Hilary Di Sibio
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