METODO HIIT: WHAT-WHY-HOW

Quando ci avviciniamo ad uno strumento, un metodo, o in generale ad una "novità" nel nostro allenamento, è bene porsi qualche domanda prima di mettere la quarta e partire. Il mondo del fitness e dello sport vede sbucare di continuo metodi, attrezzi e teorie che spesso lasciano una bella nuvola di fumo senza deliziarci con del buon arrosto. Sono le cosidette mode. Non esiste nulla che funzioni e basta, piuttosto esiste un momento e un modo di farne uso o meno a seconda delle circostanze.
Saper rispondere a tre semplici domande ci permetterà di prendere decisioni in maniera più razionale e ponderata e di saper gestire anche eventuali "intoppi" lungo il nostro percorso. Le domande base sono: What? Why? How? (Cosa? Perché? Come?)

Quindi, nel nostro caso: cosa è HIIT?
HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training (Allenamento intervallato ad alta intensità), ovvero la combinazione di due concetti: intensità e allenamento intervallato. L'Interval Training (IT) è un allenamento caratterizzato da un periodo (più o meno breve e più o meno intenso) di lavoro seguito da un periodo di recupero che può essere attivo o passivo. Dal punto di vista pratico, degli intervalli temporali ben programmati tra lavoro e riposo permettono lo svolgimento di più lavoro a intensità superiori con la stessa (o inferiore) fatica rispetto all'allenamento prolungato alla stessa intensità relativa. L'HIIT permette di ottenere un allenamento superiore a intensità superiori (Christensen ed al., 1960).

L'intensità è una componente del carico dell'allenamento che si riferisce alla massima prestazione possibile, principalmente espressa come percentuale dell'1RM, della velocità massima o del massimo consumo di ossigeno a seconda del contesto.

In ogni caso, il protocollo HIIT è stato ormai studiato in lungo e in largo dalla comunità scientifica che ha dimostrato i diversi benefici che è possibile ottenere con questo tipo di allenamento: miglioramenti nella capacità di riutilizzo del lattato, nel V̇ Omax, nella pompa Sodio/Potassio, nell'attività dei trasportatori di membrana e degli enzimi ossidativi, oltre che un aumento delle catecolamine e della capacità di utilizzo di grassi e zuccheri. Gli adattamenti potranno manifestarsi sia a livello neuro-muscolare che metabolico.

Tuttavia, è la miscela tra intensità, durata del lavoro e del recupero, numero delle serie, tipologia e numero degli esercizi che determina l'effetto allenante, insieme ad una costellazione di variabili, esterne ed interne che possono rallentare, ostacolare, modificare o accelerare il processo. Insomma, non è semplice come sembra.

In generale, vi è un rapporto inversamente proporzionale tra capacità e tasso di produzione di ATP di un dato sistema energetico: il sistema fosfageno fornisce ATP principalmente per attività di elevata intensità e breve durata, al contrario del sistema glicolitico che è principalmente coinvolto in attività a bassa intensità e di lunga durata. Questo implica un utilizzo di diversi substrati al fine di soddisfare la richiesta energetica.

Inoltre, la "reazione" dei sistemi energetici al tipo di attività non è circoscritta alla durata dell'attività stessa: ad esempio l'utilizzo dei glucidi durante l'allenamento implica un utilizzo più o meno marcato dei lipidi nelle ore successive. Questo perché il metabolismo rimane più attivo anche dopo lo sforzo, per compensare un'aumentata richiesta energetica (il cosidetto EPOC).

La relazione tra i sistemi energetici e complessa e questi non lavorano in maniera separata, bensì l'attività dell'uno influenza l'attività dell'altro. Ad esempio l'AMP (adenosin-monofosfato) prodotto dalla miochinasi nell'ambito del sistema fosfageno, è un potente stimolatore della glicolisi. Un sistema energetico fa presente a quello "successivo" che si sta esaurendo.

Anche gli effetti di un recupero passivo, che favorisce maggiormente il recupero del glicogeno, possono essere indirettamente favorevoli per un aumentata capacità di riciclo (preferibile a "smaltimento") del lattato nel recupero attivo.

Di contro, il recupero attivo limita il ripristino dell'ATP-PC, con un contributo sempre maggiore del sistema anaerobico lattacido (o glicolisi lenta) man mano che si procederà con le ripetute (visto la breve durata del recupero ed il freno della fase attiva).
Il recupero attivo è tuttavia utile per favorire un più marcato abbassamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, oltre che un maggiore riutilizzo del lattato prodotto nella fase acuta.

Insomma, ogni parametro influenza l'altro con effetti anche negativi nel caso in cui non venissero gestite le variabili secondo un obiettivo ed un criterio specifico.

Nello stabilire il giusto rapporto tra lavoro e recupero, la conoscenza degli intervalli di tempo e dei periodi di recupero per ognuno dei sistemi energetici è un altro aspetto fondamentale per massimizzare la quantità di lavoro che può essere svolta ad una data intensità.

Partendo da questo è possibile intuire come i parametri del nostro HIIT possano influenzare in una determinata misura i sistemi energetici e dunque stabilire un protocollo specifico a seconda dell'obiettivo, considerando che anche la risposta endocrina sarà influenzata dal tipo di protocollo adottato.

WHY

Stabilita una base di partenza, "perché" e "come" si sviluppano da sè ma aggiungiamo qualche considerazione che vada oltre l'aspetto metabolico.

In un ambito sportivo agonistico, la durata e la frequenza settimanale delle sedute di allenamento tende ad essere molto alta mentre nell'ambito del fitness la media è solitamente di 3 volte a settimana per circa un'ora di allenamento a seduta.
Questo implica poco tempo a disposizione per un istruttore, sia per quanto riguarda fattori legati alla persona (esperienza nel movimento, negli esercizi specifici, traumi, atteggiamento, disponibilità di tempo, ecc.) sia per l'impostazione delle lezioni nell'ambito commerciale (difficilmente una lezione durerà più di un'ora).

L'interval training ad alta intensità permette di "accorciare" i tempi ed ottenere un aumento del dispendio energetico e del tempo di lavoro, pur mantenendo un margine per un lavoro (meno intenso) rivolto ad aspetti comunque molto importanti (tecnici, di riequilibrio posturale, ecc.). Ulteriore dato "positivo" legato all'HIIT è la motivazione. Non c'è niente da fare: l'alta intensità (sempre ammesso che sia il caso di utilizzarla) piace; se poi la lezione viene condotta in gruppo e con la musica, ancora di più. È uno degli aspetti che rendono il Crossfit® tanto affascinante. Senza entrare troppo in una descrizione scientifica questo è legato ad aspetti psicologici ed endocrini in cui il metabolismo è sempre coinvolto. Le persone si "scaricano" alla grande e alla fine si sentono meglio. Non è cosa da poco, considerando anche il lato sociali e psicologico. D'altronde la WHO (World Health Organization) già nel 1946 descriveva la salute come "uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale e non mera assenza di malattia".

HOW

Come si suol dire: non sono tutte rose e fiori.
HIIT è una forma di allenamento, non è l'allenamento. Perciò è sicuramente utile, per tutti gli aspetti elencati fin ora ma deve essere applicato se, quando e come necessario.

Il corpo umano è fatto per affrontare sforzi brevi e intensi. Dal punto di vista genetico siamo ancora cacciatori e raccoglitori ed i nostri scopi sono gli stessi di qualsiasi mammifero: cacciare, lottare, riposare, giocare, riprodursi. Per questo motivo l'allenamento intervallato ad alta intensità è così interessante, perché riproduce ciò per cui i sistemi sono stati concepiti: un'emergenza.

Ad ogni modo, per le abitudini e lo stile di vita dell'Uomo moderno, non tutti possono affrontare un allenamento ad alta intensità. Non subito, quanto meno. In effetti, vedere esercizi complessi ad alta intensità eseguiti con una colonna vertebrale che assume forme folcroristiche e senza la minima coordinazione è ormai all'ordine del giorno, specie vista l'adozione sempre maggiore di esercizi e protocolli complessi ed intensi che vengono adottati.

Per quanto riguarda il fitness, è comunque consigliabile un'intensità non massimale, magari diluendo la durata della seduta, in modo tale da aumentare comunque il dispendio energetico mantenendo un margine di sicurezza ben più ampio. Se la lezione è di gruppo, bisognerà considerare il cosidetto "anello debole" nel programmare l'allenamento. Gruppi troppo eterogenei sono infatti di difficile gestione per via delle diverse caratteristiche degli individui.

In un primo momento, è inoltre consigliato lasciare al neofita la possibilità di "auto-regolarsi" in base alle proprie sensazioni. Come detto prima, gli aspetti psicologici sono importanti e sconvolgere una persona appena arrivata e non abituata ad intensità elevate difficilmente farà sì che questa rinnovi l'abbonamento o la nostra fiducia.
Un istruttore o un allenatore devono avere la pazienza e l'autorità per imporre un percorso, nel rispetto della persona e della sua salute.
Il nostro principale obiettivo è quello di educare (dal latino, educare, trarre fuori, condurre) mentre intanto, di nascosto, si raggiunge l'obiettivo dichiarato.
Dove c'è rigidità c'è fragilità e questo vale anche per il modo in cui si decide di lavorare e per le convinzioni cui spesso dobbiamo rinunciare.