Burpees

Quando il coach apre la bocca e dice: Burpees!!

Questo articolo è rivolto alle persone che stanno gia eseguendo allenamenti funzionali. Perchè proprio chi inizia questo bellissimo percorso di grande varietà di esercizi, si troverà prima o poi di fronte a questo, spesso odiatissimo, esercizio: il Burpee!

In questa sezione non andremo a spiegare la tecnica di esecuzione, e possiamo semplicemente rappresentare questo esercizio come un susseguirsi di diversi movimenti a corpo libero, nello specifico è una sequenza di:

• Uno squat
• Un plank
• Un push ups (piegamento braccia)
• Uno squat (accosciata)
• Un jump (salto)

Questo susseguirsi in continuità di questi movimenti ha dimostrato di avere effetti su tutti i metabolismi del corpo umano, perchè stimola sicuramente la forza della catena di spinta delle braccia (muscoli tricipiti, pettorali e spalla), stimola la capacità di resistenza lattacida di gambe, petto e braccia, per la velocità e il ritmo con sui si susseguono le ripetizioni, e stimola sicuramente la resistenza aerobica per la facilità con cui il cuore alza i suoi battiti per mantenere un rifornimento di molecole energetiche agli altri distretti.

E' dunque forse il re degli esercizi a corpo libero in ambito sportivo, perchè non esclude nessuna delle nostre capacità di produzione energetica.
Viene infatti inserito nella lista degli esercizi a carattere HIIT (high intensity interval training) dove si lavora per pochissimo tempo (0-30 secondi) con brevi recuperi per un totale effettivo di 3-5 minuti. Questo lavoro anche se breve permette un consumo calorico altissimo, non nel momento dell'applicazione ma nelle 24 ore successive per un effetto ormonale e metabolico di ripristino fisico che viene attivato.

Il burpee ha una media di consumo di 0,5-1 kcal per gesto. Quindi possiamo trovare situazioni in cui un atleta compie decine e decine di burpees, come se fosse un lavoro a carattere aerobico (pensiamo alla corsa) e dove quindi il consumo cumulativo di calorie sale vertiginosamente! Si usa spesso nel contesto del funzionale fare un allenamento di 100 burpees for time, cioè quanto tempo si impiega nel farli. Oppure un altro allenamento che viene usato spesso è fare più burpees possibili in 5 minuti.

Dobbiamo distingue l'entità dello stimolo in base all'esperienza dell'atleta, cioè se siete amatori alle prime armi con l'allenamento funzionale probabilmente un burpee avrà una scala di valori da 1 a 10 di valore 10. E' ovvio che se il valore è 10, questo esercizio potrà essere lavorato soltanto in modalità HIIT, cioè poche ripetizioni svolte in poco tempo di lavoro ripetute alcune serie.

Se l'esperienza dell'atleta è lunga e l'abilità nell'esecuzione è perfetta e fluida, probabilmente l'effetto su una scala di intensità avrà valore 4-5 e dunque questo gesto potrà essere facilmente gestito in lavori di volume e resistenza lattacida dove si arrivano ad eseguire anche 100-200 burpees nel corso del circuito.

Sembrano numeri grandi per chi ancora considera questo esercizio un suicidio totale, ma vi assicuro che dipende soltanto dal fattore dell'adattamento al gesto che anche il vostro corpo potrà sperimentare. E' come iniziare a camminare, le prime volte si farà tanta fatica, poi diventerà una cosa facile e alla fine non dovremmo nemmeno pensare a controllare un gesto che diverrà automatico. Probabilmente sarà sempre uno sforzo eseguirlo, ma sarà una soddisfazione farlo con facilità e con assoluta consapevolezza.

Vi esorto ad affidarvi soprattutto all'inizio dei primi gesti ad imparare una tecnica assoluta, che rimarrà la stessa nell'arco dei prossimi anni di allenamento. Imparata la tecnica sarà una questione di adattamento fisico, ovviamente dipendente dagli obiettivi paralleli dove dimagrire e migliorare lo stato di forma muscolare aiuterà indubbiamente a garantire dei gesti sempre più puliti e di qualità.

Nel corso di Functional trainer di primo livello andremo a sviscerare la tecnica specifica per un burppe ottimale oltre a saperlo inserire correttamente nei circuiti di allenamento.

A cura di Dr. Danilo Paonessa
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