Allenamento al femminile: la cura del corpo della donna fra storia e scoperte recenti
Quali sono le principali differenze fisiche fra uomo e donna e in che modo influenzano l’attività sportiva? Che tipo di esercizi sono più indicati per le donne? Quali per gli uomini? A queste e altre domande ha dato una risposta il nostro Dott. Marco Iudicelli, specialista nell’allenamento al femminile.
Continuate a leggere se volete saperne di più.
Le origini dell’allenamento al femminile
Per le civiltà primitive l’attività fisica era un modo utile per approfondire la conoscenza della natura e applicare un maggior controllo su di essa. La prima attività sportiva specificamente femminile di cui si ha notizia sono le Eraclee, i giochi olimpici dedicati alle donne che si svolgevano ogni 5 anni in molte città dell'Antica Grecia a partire dal VI secolo a.C.
Licurgo sosteneva che per avere guerrieri migliori, più adatti alle fatiche della guerra si doveva partire da madri “atlete”. Solo con l’esercizio il loro corpo sarebbe diventato più forte. Come scrive Plutarco, riferendosi agli Spartani, celebre popolo di guerrieri: «I corpi delle vergini devono essere allenati alla corsa, alla lotta, al getto del disco, del giavellotto, affinché possano ben affrontare i dolori del parto e generare essere sani e robusti, diventando esse stesse più sane e più robuste».
A Piazza Armerina, in Sicilia, in una villa romana del IV sec. d.C., sono stati rinvenuti splendidi mosaici raffiguranti giovinette in bikini che si allenano con pesetti, dischi e piccoli attrezzi. Sfortunatamente da quel periodo in poi l’educazione sportiva della donna fu molto trascurata rispetto alle epoche precedenti.
Solo nel 1900 le donne sono state ammesse ai giochi olimpici nelle specialità del tennis e del golf e solo dal 1984 è stato loro consentito di gareggiare nella maratona. Roberta Gibb e Kathrine Switzer, ad esempio, riuscirono ad iscriversi alla celebre maratona di Boston grazie a uno stratagemma, rispettivamente nel 1966 e nel 1967, a costo di subire numerose vessazioni da parte degli altri partecipanti alla gara. Tutto questo perché le donne erano considerate troppo “fragili” per una corsa di 26,2 miglia.
Oggigiorno la crescente presenza femminile in attività sportive di ogni tipo e livello ha interessato diversi ricercatori che si sono messi a indagare le specifiche esigenze e gli effetti dell’attività fisica sul corpo della donna. Scopriamo insieme quali sono.
Allenamento al femminile: principali differenze fisiche fra uomini e donne e relativi risultati dal punto di vista atletico
Tralasciando il sessismo che per molto tempo ha di fatto impedito la partecipazione femminile a molte attività ginniche, uomini e donne presentano comunque differenze a livello biologico/fisiologico ed è per questo che necessitano programmi di allenamento personalizzati. Importanti differenze si riscontrano anche fra soggetti dello stesso sesso, alcune più evidenti (altezza, robustezza ecc.), altre meno (ad esempio differenze a livello ormonale).
Il corpo femminile è si adatta biologicamente in maniera repentina a tutti gli stress esterni, dal punto di vista evolutivo questo ha permesso alle donne di sopravvivere anche a situazioni estremamente precarie per garantire la continuità della specie stessa.
Dal punto di vista muscolare, non sono state riscontrate differenze anatomiche a livello delle fibre ma risulta invece rilevante la differenza di forza tra uomo e donna, dovuta principalmente alla differente percentuale di tessuto muscolare (pari al 36% nell’organismo femminile e al 45% del corpo maschile) e nel minor quantitativo di testosterone.
Le donne, in compenso, mostrano generalmente meno affaticamento muscolare scheletrico rispetto agli uomini durante le contrazioni isometriche a singolo arto. Nella sua recensione, Hunter (2016) presenta una recente evidenza che le differenze di sesso nell'affaticamento muscolare di contrazioni dinamiche ripetute sono specifiche ai requisiti del compito.
Diventa importante apprezzare la velocità dell'accorciamento e il gruppo muscolare coinvolto nel fare confronti tra uomini e donne. Ad esempio, con compiti dinamici in cui si osserva una differenza di genere nell'affaticamento muscolare, i meccanismi contrattili sono i principali responsabili, mentre le riduzioni dell'attivazione volontaria che contribuiscono all'affaticamento muscolare dopo un compito dinamico affaticante sono simili per uomini e donne.
Queste scoperte suggeriscono collettivamente che uomini e donne non rispondono necessariamente in modo simile ai regimi di allenamento che comportano contrazioni affaticanti. Anche la struttura ossea e legamentosa ha un importante ruolo nella donna infatti, atleti di sesso maschile hanno ossa più lunghe e più grandi, che forniscono un evidente vantaggio meccanico rispetto alle atlete.
La maggiore superficie articolare e la struttura più grande delle ossa maschili forniscono loro una maggiore leva e una cornice più ampia su cui sostenere i muscoli. Allo stesso modo, i legamenti delle atlete sono generalmente più rilassati e fragili di quelli delle loro controparti maschili. Ciò offre agli atleti di sesso maschile un vantaggio negli sport che implicano il lancio, il calcio e il colpo, e spiega la maggiore incidenza delle lesioni muscoloscheletriche tra le atlete. D'altra parte, le atlete hanno un bacino più ampio e un centro di gravità più basso, il che fornisce un equilibrio eccellente.
Differenze significative di Vo2 max sono state riscontrate fra atleti di sesso maschile ed atlete di sesso femminile: gli uomini hanno una capacità di carico dell'ossigeno maggiore rispetto alle donne, il che consente loro di raggiungere il picco massimo di allenamento prima. Ciò è probabilmente dovuto ai livelli inferiori di emoglobina delle donne e alle dimensioni corporee maggiori degli uomini. Il consumo massimo di ossigeno è, infatti, direttamente correlato alla dimensione del corpo.
Insomma: possiamo dire che esistono punti di forza e debolezza specifici legati al sesso del'atleta sui quali andare a lavorare nel rispetto del proprio corpo, avendo sempre chiari in mente gli obbiettivi desiderati, che per le donne che si iscrivono in palestra sono principalmente tonificazione e dimagrimento.
Se siete interessati ad approfondire ulteriormente la tematica dell’allenamento al femminile, gli esercizi più indicati anche per quanto riguarda, ad esempio, la ginnastica durante il ciclo mestruale o la gravidanza non perdetevi il master dedicato in partenza ad aprile.
A cura del Dr. Marco Iudicelli
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